Как перед концертом справиться со страхом?

3 способа, как преодолеть страх перед публичным выступлением

Однажды, ко мне на тренинг по ораторскому искусству пришла девушка. За полгода до этого ей предложили повышение на работе. В обязанности новой должности входило регулярное проведение публичных выступлений для абсолютно разной аудитории.

Предполагались рабочие собрания для коллег и презентации для клиентов в разных городах. Тогда она отказалась. Как она призналась, главным барьером перед вступлением в новую должность был сильный страх выступать перед публикой.

На момент нашего знакомства ей сделали повторное предложение повышения и она должна была дать ответ через неделю. За это время она планировала разобраться со своим страхом.

Причины, вызывающие страх перед публичным выступлением, у каждого могут быть разные. Самыми распространенными причинами являются:

• отсутствие опыта и, как следствие, растерянность перед неизвестностью;

• размытая цель, т.е. отсутствие ясного понимания, чего же я хочу от собеседника или аудитории в результате диалога;

• предыдущий неудачный опыт;

• завышенные ожидания и чрезмерная ответственность;

• сопротивление оценке.

Обратите внимание

Эти и другие причины формируются у каждого отдельного человека вследствие многих факторов – воспитания, опыта общения и жизненного опыта, отношения к себе и взаимоотношений с другими людьми, общего количества общения с людьми и вида деятельности.

У девушки, которая пришла на обучение ко мне на тренинг, страх был вызван отсутствием опыта и привычкой тихо разговаривать. Она никогда раньше не выступала перед аудиторией.

В природе не существует средства избавиться от страха и волнения полностью раз и навсегда. Хотя, если быть до конца честным, то существует. Но за пропаганду этого рецепта меня могут привлечь к уголовной ответственности, поэтому промолчу ?

Как только это услышала наша героиня, ее лицо выразило удивление вместе с разочарованием, и она спросила: «Так я зря пришла?!»

Нужно было спасти ее надежды и, я сказал, что страх можно снизить настолько, чтобы он не мешал проводить выступление. Я предложил ей 3 способа, которые гарантированно помогут ей справиться с дрожанием рук и преодолеть головокружительное волнение перед публичными выступлениями.

Этими способами я поделюсь и с Вами, дорогой читатель.

3 СПОСОБА СНЯТЬ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ВЫСТУПЛЕНИЕМ И СНИЗИТЬ СТРАХ ВЫСТУПАТЬ ПЕРЕД ПУБЛИКОЙ ВО ВРЕМЯ САМОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ!

Секрет первого способа заключается в распределении своего внимания. Человек в один момент времени способен сконцентрировать свое внимание только на одном объекте. Соответственно, концентрируясь на борьбе со страхом, мы автоматически теряем концентрацию на том, для чего мы выступаем, т.е. на нашей цели.

Сделаю уточнение про постановку цели выступления. Целью является изменение поведения слушателей, т.е. действие каждого отдельного человека. Например, приобретение товара, выполнение работы и т.п. Если наше внимание полностью отдано цели и движению к ней, то волнение в какой-то момент исчезнет само собой.

Чтобы этот способ сработал, сначала сформулируйте для себя четкую и достижимую цель для конкретного выступления. И во время выступления концентрируйте свое внимание на ее достижении.

Как же можно удерживать свое внимание на цели непосредственно во время выступления? В течение всего выступления, опираясь на свои ощущения и обратную связь от аудитории, корректируйте степень раскрытия информации, ее актуальность и степень убедительности аргументов для данной аудитории.

Важно

Обязательно следите за тем, держится ли внимание аудитории. Если у Вас возникают сомнения в том, что слушателям интересно слушать, они хорошо понимают и усваивают информацию, то немедленно корректируйте свои действия в соответствии с целью выступлении.

Иногда полезно спросить у присутствующих: «Этот вопрос я понятно объяснил?», «По этой части нашей встречи у Вас есть вопросы? Пожалуйста, задавайте». Такое взаимодействие поможет точно определить, как корректировать дальнейшее движение к своей цели.

Второй способ позволяет минимизировать фактор отсутствия опыта. Суть этого способа – подготовка и обучение. В большинстве случаев, я не приветствую выступления экспромтом, даже если уже есть хороший запас опыта. А уж если опыта нет, то от экспромтов призываю отказаться совсем.

Отсутствие подготовки и опыта оставляет много пространства для непредвиденных ситуаций, а следовательно, и для беспокойства о них. Чтобы свести к мизаготовьте себе конкретный шаблон нескольких первых фраз для Вашего выступлениянимуму фактор неизвестности, готовьте наполнение и исполнение своего выступления.

Наполнение – это информативная часть (об этапах информативной подготовки читайте в моей статье «Импровизация в публичном выступлении»). Исполнение – это то, как будет проведено выступление. Чтобы исполнение тоже не было непредсказуемым и не отнимало львиную долю Вашего внимания, отрепетируйте свое выступление перед камерой.

Посмотрите запись репетиции, продумайте коррективы, и сделайте еще одно репетиционное выступление перед камерой с исправлениями. Проведите 3 – 5 таких репетиций. Ни в коем случае не заучивайте текст своего выступления. Все время говорите своими словами.

Если есть возможность провести репетицию в том пространстве, где Вы будете выступать, сделайте это с использованием всех технических средств – проектор, микрофон, презентер, лазерная указка и т.п. Это нужно для того, чтобы освоиться, распределиться в движениях и исключить возможность возникновения путаницы с предметами.

Есть еще один способ репетиции, который я призываю использовать после репетиций перед камерой, – репетиция в воображении. Для этого Вам потребуется тихое спокойное место, где Вы можете уединиться на время репетиции. Сядьте в таком месте и прокрутите в воображении последовательность всех ключевых моментов Вашего выступления.

Подумайте, как Вы будете действовать, если произойдет что-то неожиданное – люди начнут задавать вопросы, перестанет работать микрофон, возникнет самый нежелательный вопрос… И еще кое-что для подготовки… Наибольший пик волнения приходиться на первые секунды выступления. Далее волнение постепенно снижается.

Совет

Поэтому в заключение подготовки, чтобы снизить страх выступления перед публикой вначале выступления, заготовьте себе конкретный шаблон нескольких первых фраз для Вашего выступления. Это может быть фраза: «Добрый день, дорогие слушатели! Меня зовут так-то! Сегодняшняя наша встреча будет посвящена … Итак, начнем с …» или «Здравствуйте, друзья! Мне приятно, что Вы пришли на нашу встречу. Сегодня мы раскроем ряд вопросов. Первый из них …» и т.п. И начните выступление именно с этой заготовки.

Третий способ содержит в себе формулу «Делай, что должен и будь, что будет!». Откажитесь от ожиданий ярких положительных реакций, толпы желающих пообщаться или заказать Ваш товар после вступления, мгновенного выполнения всех Ваших указаний и требований подчиненными, оценок со стороны…

Ведь успешное выступление – это то, которое запало в душу и запомнилось. А значит такое, к теме которого слушатель вернется завтра, может быть, после завтра, а может быть, через неделю.

Даже если Вы увидели серьезное лицо среди слушателей, это не обязательно означает, что этот человек негативно настроен. По моему опыту, часто такие выражения лиц свидетельствуют о пристальном внимании к предмету речи.

В моей практике случалось так, что люди слушали весь тренинг с серьезными выражениями лиц. Мне оставалось только гадать об их истинных чувствах и эмоциях.

А после окончания мои помощники сообщали мне, что многие из этих людей высказали слова благодарности, спросили о других моих тренингах и оставили очень положительные отзывы. Потом я видел этих людей на других моих тренингах, и они так же внимательно принимали информацию и со всей серьезностью относились к практическим заданиям.

https://www.youtube.com/watch?v=i3H41cuBHQA

Освободите себя от ожиданий, сделайте свое выступление на совесть, и после окончания понаблюдайте за тем, что получиться. Скорее всего, Вы будете приятно удивлены.

Предложенные способы являются наиболее универсальными и подходят большинству людей. Вам могут подойти и быть полезны как все три способа, так и какой-то один из них.

В случае с девушкой, которая получила предложение о повышении, самым действенным способом побороть страх выступления перед аудиторией было приобретение опыта и знаний.

Для этого она и нашла мою школу и прошла обучение.

Когда подошел срок дать ответ на предложенное ей повышение, она дала утвердительный ответ и приступила к новым обязанностям с боевым настроем и уверенностью, что все получиться.

Обратите внимание

Возможно, Вам так же необходимо убрать факторы неизвестности и разобраться с тем, какие реакции у аудитории вызывают те или иные Ваши действия, какой арсенал действий и слов можно использовать в выступлении, а от чего лучше отказаться. Если это так, тогда оставляйте заявку на сайте, после чего в ближайшее время с Вами свяжется один из моих помощников и расскажет, как Вы можете принять участие в тренинге.

Применяйте предложенные способы в своей практике. И я желаю Вам найти наиболее действенный способ лично для себя! Успехов!

Источник: https://malinochka.com/item/3-sposoba-kak-preodolet-strakh-pered-publichnym-vystupleniem.html

Как не бояться выступать перед аудиторией и научиться эффективно справляться с волнением

Публичное выступление – это всегда большая ответственность. Чтобы не опозориться перед множеством зрителей и слушателей, нужно хорошо к нему подготовиться, и постараться справиться с волнением. Полезные советы от опытных психологов и ораторов помогут вам понять, как не бояться выступать перед аудиторией. На самом деле это не так сложно и страшно, как может показаться на первый взгляд.

Почему возникает страх?

Боязнь большой аудитории слушателей и зрителей по-научному называется «глоссофобия» или «пейрафобия». Такое негативное явление может возникать из-за генетической предрасположенности или приобретенных патологических состояний нервной системы. Кроме того, страх перед выступлением может возникнуть, как результат неправильного воспитания или предыдущего неудачного опыта.

Некоторые родители постоянно внушают детям, что громко разговаривать – это плохо. В результате, уже взрослый человек панически боится привлечь к себе лишнее внимание. Бороться с этим недостатком можно и нужно. Современные педагоги работают над ораторскими способностями школьников, часто вовлекают их в выступления на публике.

Как быстро преодолеть страх перед выступлением?

Некоторые люди совсем не боятся выступать на публике, однако эти личности – большая редкость. Большинство ораторов и артистов волнуются перед выходом на сцену. Опасение неудачи вполне естественное.

Плохо когда легкое волнение постепенно увеличивается и к моменту начала выступления превращается в настоящую панику.

Чтобы справиться со своими эмоциями и научиться красиво выступать перед публикой, воспользуйтесь следующими советами.

  • Вы должны быть полностью готовы к публичному выступлению, знать свое дело «на зубок». Если это конференция или лекция, предварительно очень хорошо выучите текст, узнайте о людях, перед которыми вам нужно выступить. Это сделает вашу речь максимально убедительной и естественной, ведь вы полностью уверенны в том, что знаете предмет обсуждения. Даже непредвиденный технический сбой во время вашего выступления не сможет помешать донести информацию до окружающих.
  • Постарайтесь перед выходом на сцену максимально расслабиться и успокоиться. Помните о том, что страх не только путает ваши мысли, но и проявляется физиологически. Испуганного оратора сразу видно – он не смотрит на публику, постоянно зажимается, говорит тихо и не уверенно. Чтобы справиться с волнением, не думайте о неудаче. Лучше представьте, как вы успешно произносите свою речь, и зал взрывается аплодисментами.
  • Иногда позитивные мысли перед выступлением никак не приходят в голову. В этом случае справиться с волнением поможет мысленное представление наихудшего варианта. Если вы детально представите свой «позор», то сможете понять, что нет в нем ничего ужасного. Такие мысли помогут вам перестать бояться аудитории.

Ученые доказали, что чем больше мы думаем об успехе, и представляем все детали, тем больше вероятность быстрого его достижения. Желательно перед выступлением зарядиться позитивными эмоциями. Доброжелательный человек, который выступает с большим энтузиазмом, может передавать свое настроение окружающим. Зрители и слушатели обязательно по достоинству оценят ваш профессионализм и остроумность.

Частые репетиции выступления помогут взять себя в руки

Начните готовить доклад заранее. За 4-5 дней до выступления приступайте к регулярным репетициям. Вы должны произносить свою речь так, как будто уже выступаете перед большой аудиторией. Повторяйте такие тренировки по несколько раз в день, и очень быстро страх перед публикой исчезнет.

Читайте также:  Что ждут подрастающие дети от своих родителей? поддержка, последовательность, позитив

Современные психологи утверждают, что бороться со страхом помогает детальная визуализация. Репетируя свою речь, представьте, как вы будете выглядеть на конференции или празднике. Оденьтесь, обуйтесь, станьте перед зеркалом, и продолжайте репетировать.

Такой основательный подход к выступлению позволит справиться с любыми страхами и легко подготовиться к любым непредвиденным ситуациям. Самовнушение помогает в 90% случаев. Продолжайте репетиции пока не будете полностью уверенны в собственной убедительности.

Как правильно себя вести во время выступления?

Если вы точно будете знать, как правильно себя преподнести перед той или иной публикой, у вас больше не возникнет вопрос «Как не бояться публичных выступлений?».

Безусловно артист или оратор – это центральная фигура, на которую во время выступления обращено множество взглядов.

Однако это не значит, что все смотрят на вас с презрением и только и ждут вашей малейшей ошибки.

Воспользуйтесь следующими правилами, чтобы ваше выступление прошло на «ура».

  • Всегда помните о том, что иногда все идет совсем не так, как вы запланировали. Это не повод для паники и волнения. У вас пропал звук в микрофоне или перестал работать проектор? Не беда! Если вы хорошо знаете тему своего доклада, достаточно просто повысить голос, и продолжить выступление. Технический персонал очень быстро устранит неполадки, а публика по достоинству оценит ваше самообладание.
  • Темп выступление должен быть спокойным, размеренным. Не нужно стремиться как можно быстрее завершить свою речь. Правильно подобранный темп позволит оратору и публике привыкнуть друг к другу.
  • Если вы сильно волнуетесь, постарайтесь успокоиться хотя бы на 5 первых минут выступления. Хорошее начало позволит вам с легкостью продолжить доклад без какого-либо страха.
  • Аудитория может негативно воспринять выступление, если оно начнется с фразы «Извините, я немного волнуюсь!». Даже если у вас дрожит тело от страха, не нужно об этом сообщать окружающим. Многие этого не заметят, а вот акцентирование внимания на вашем волнении наоборот отвлечет внимание публики от доклада и обратит его на ваш внешний вид и жестикуляцию.
  • Перед выступлением вы были полностью уверенны в том, что хорошо выучили текст, но во время речи запутались и забыли сказать что-то важное? Никогда не сообщайте слушателям о своей ошибке или упущении. Помните, что о незначительном недочете известно только вам, и, скорее всего, на него никто не обратит внимания.
  • Представьте, что в зале есть всего один человек, которому вы рассказываете о хорошо известной вам теме. Так вы сконцентрируетесь и забудете о волнении.

Запомните эти полезные советы, и обязательно воспользуйтесь ими во время своего выступления. Если оно пройдет отлично, вы сможете навсегда забыть о сильном страхе перед публикой.

Что делать непосредственно перед выходом на сцену?

Никогда не опаздывайте на публичное выступление. Чтобы у вас было несколько минут на то, чтобы справиться с волнением, постарайтесь прийти в аудиторию заранее.

Страх делает ваши мышцы «деревянными». Чтобы чувствовать себя на сцене более раскрепощено, попробуйте сделать легкую разминку.

Незначительная физическая нагрузка на мышцы поможет расслабить тело и очистить мысли от всего ненужного.

Несколько дополнительных советов

  • Во время своей речи будьте искренними и правдивыми. Публика быстро распознает фальшь, и завоевать ее доверие заново будет очень сложно.
  • Избегайте спонтанных решений и смены личного мнения в процессе выступления.
  • Если в вашей речи есть подраздел, предусматривающий ответы на вопросы зрителей, подойдите ближе к краю сцены. Так вы сможете убрать невидимый барьер между оратором и аудиторией.
  • Один из вопросов слушателя загнал вас в тупик? Не выдавайте своего замешательства. Просто скажите «Мы вернемся к вашему вопросу немного позже».
  • Дискуссия с отдельными людьми в аудитории – это лучший метод борьбы с волнением и страхом. Однако этот этап должен быть включен только в середине или конце речи.

Каждое новое выступление перед публикой – это неоценимый опыт, который поможет вам не только повысить свой профессионализм, но и наладить отношения с ближайшим окружением. Если у вас не получается побороть страх перед аудиторией, работайте с ним.

Будьте готовы к тому, что вы будете взволнованы в начале выступления, поэтому постарайтесь выучить тему идеально. Сосредоточьтесь на том, что вы рассказываете, а не на том как вы выглядите. Четко соблюдайте все советы из этой статьи, и сможете на собственном опыте убедиться в их эффективности.

Источник: https://VseoRechi.ru/ritorika/krasnorechie/kak-ne-boyatsya-vystupat-pered-auditoriej.html

Как побороть боязнь сцены: наука публичных выступлений

Вспотевшие ладони. Учащенный пульс. Вам знакомо это ощущение. Пусть перед вами пять или пятьдесят человек, публичное выступление — это мучительное испытание для большинства людей.

Многие из нас страдают от сильнейшего страха появления на публике.

Каждый раз, когда нам предстоит произнести речь перед более-менее крупной аудиторией, желудок сжимается, а горло сковывает такой спазм, что невозможно произнести ни слова.

Жизнь такова, что если вы планируете преподнести какую-либо информацию (а вам, скорее всего, придется это делать), то необходимо уметь эффективно доносить свои идеи, выступая перед различными по объему группами людей. Пытаясь преодолеть страх публичных выступлений, прежде всего необходимо понять, почему боязнь сцены играет такую роль в нашей жизни.

Надеемся, вам будет интересно познакомиться с исследованием о том, как побороть эту распространенную фобию.

  • 5 секретов публичных выступлений: опыт спикеров TED

Боязнь сцены: что же это такое Часто еще за несколько недель до презентации или выступления люди начинают размышлять: «Что будет, если аудитории не понравится моя речь, или кто-нибудь подумает, что я сам не понимаю, о чем говорю?». Все люди запрограммированы переживать о своей репутации чуть ли не больше, чем обо всем остальном на свете. В ответе за это «древние» участки нашего мозга, которые управляют реакцией на угрозы репутации, и нам крайне сложно их контролировать.

Именно эти реакции на угрозы исследовал Чарльз Дарвин, когда посетил серпентарий в лондонском зоопарке. Дарвин пытался сохранять полное спокойствие, максимально приближая лицо к стеклу, за которым находилась африканская гадюка, готовая наброситься на него. Однако каждый раз, когда змея делала бросок, он в страхе отпрыгивал назад. Дарвин записал свои выводы в дневник:

«Мои разум и воля были бессильны против представления о той опасности, которую мне никогда не доводилось переживать»

Он заключил, что его реакция на страх была древним механизмом, на который никак не повлияли особенности современной цивилизации. Эта реакция, известная как «бей или беги» — естественный процесс, созданный, дабы защитить наше тело от вреда.

  • Невероятные факты о головном мозге

Что происходит у нас в нервной системе?

Когда мы думаем о негативных последствиях, часть мозга, именуемая гипоталамусом, активируется и запускает гипофиз, который отвечает за выработку адренокортикотропного гормона. Этот гормон стимулирует надпочечники, что приводит к выбросу адреналина в кровь.

 Именно в этот момент многие из нас ощущают реакцию на данный процесс.

Мышцы шеи и спины сокращаются (принуждая вас ссутулиться и пригнуть голову), уродуя осанку, пытаясь заставить вас принять «позу эмбриона»

Если вы воспротивитесь этому, расправив плечи и подняв голову, ваши ноги и руки задрожат, так как мышцы тела уже инстинктивно приготовились к надвигающемуся нападению.

Кровяное давление возрастает, а пищеварительная система останавливается, чтобы максимизировать поступление питательных веществ и кислорода к жизненно важным органам.

Следствие приостановки пищеварения — сухость во рту и ощущения «бабочек» в животе.

Даже зрачки в этот момент расширяются, и поэтому вам становится трудно видеть вблизи (например, читать текст выступления), но легче видеть вдаль (поэтому вы замечаете выражения лиц аудитории).

На ваш страх сцены также влияют три основных аспекта, которые мы сейчас разберем.

1. Гены

Генетика играет огромную роль в том, как сильно вы нервничаете в социальных ситуациях. Например, хотя Джон Леннон выступал на сцене тысячи раз, известно, что перед каждым выходом на сцену его подташнивало.

Важно

Некоторые из нас просто генетически запрограммированы чувствовать большее волнение перед публичным выступлением, чем другие. Кроме того, считается, что волнение перед выходом на сцену, несмотря на большой опыт — признак действительно хорошего артиста или оратора, которому важно качество своего выступления и впечатление публики.

2. Уровень подготовки

Все мы слышали выражение «Повторенье — мать ученья». Основная польза репетиций в том, что с ними приходит опыт, а с опытом уменьшается нервозность, портящая выступление. Иными словами, волнение перед публичным выступлением будет тем меньше, чем больше у вас будет уверенности в своей презентации.

Чтобы доказать данный тезис, в 1982 году группа психологов изучала игроков в бильярд: в одном случае они играли в одиночестве, а в другом — перед зрителями.

«Сильные игроки забивали больше шаров, играя перед зрителями, тогда как более слабые игроки в этом случае забивали меньше. Интересно, что сильные игроки улучшали свою игру в присутствии зрителей, по сравнению с игрой в отсутствии оных».

Что из этого следует: если вы в совершенстве знакомы со своей презентацией, вероятнее всего, вы выступите перед публикой еще лучше, чем когда репетируете в одиночестве или перед другом.

  • Как использовать психологию убеждения с пользой для вашего бизнеса?

3. Риски Если вы выступаете с презентацией, где на карту поставлен бизнес, или на вас смотрит вся страна, высока вероятность, что если вы провалитесь, то репутация пострадает самым серьезным образом.

Чем выше ставки, тем выше вероятность погубить свою репутацию в случае, если выступление провалится. Из-за этого происходит выработка еще большего адреналина, который проявляется парализующим страхом и нервозностью.

Ученые также исследовали влияние угроз репутации в онлайн-сообществах. Например, многие продавцы на eBay переживают за свою репутацию, так как она напрямую влияет на их заработки. Один негативный отзыв может дискредитировать профиль продавца и привести к падению продаж.

Кстати, одно исследование доказало, что положительная репутация продавца на eBay добавляет 7,6% к цене на его товары.

Хорошая репутация защищает нас, но также это провоцирует страх, что одно неосторожное движение может разрушить наработанный вес в глазах аудитории и лишить вас возможностей в будущем.

  • Наука о страхе и о том, как его преодолеть

Как побороть страх сцены — руководство из 4 шагов Теперь, когда мы знаем, какие корни имеет наша боязнь публичных выступлений, можно сделать эти 4 шага, которые помогут улучшить навыки презентации и преодолеть страх сцены.

1. Подготовка

Те, кто часто бывает на конференциях, наверняка видели спикеров, которые перед выступлением несколько минут разбирали свои слайды. Это не лучший способ подготовиться к качественной презентации. Вы когда-нибудь видели музыканта, который зубрит свои песни перед концертом? Никогда!

Не очень честно это и по отношению к аудитории, которая дарит вам 10, 20 или 60 минут своего внимания. Как же лучше всего подготовиться к выступлению?

Примерно за неделю до него нарисуйте план своего повествования (примерно 15-20 слайдов), размышляя над содержанием и используя короткие подписи и схематичные рисунки. Вот пример одного такого плана.

Это придаст вам уверенность, так как вы будете знать основные пункты, которые хотите осветить, и в то же время план оставляет массу возможностей для репетиций и доработки слайдов.

Затем напишите план самого выступления, который будет выглядеть примерно так:

1. введение 2. основная тема 1 3. тезис 4. пример (что-то уникальное из моего опыта) 5. тезис 6. основная тема 2 7. тезис 8. пример (что-то уникальное из моего опыта) 9. тезис 10. основная тема 3 11. тезис 12. пример 13. тезис

Читайте также:  Если бремя социальной ответственности несет бизнес, то чем занимается государство?

14. заключение

Форматируя свое выступление в виде «тезис, пример, тезис», вы можете не только визуализировать всю презентацию в целом, но и глубоко продумать то, о чем рассказываете, чтобы полностью удовлетворить потребности аудитории. Сначала пропишите основные темы и тезисы, затем вернитесь к введению и закончите повествование заключением.

Введение начните с рассказа о себе и о том, почему аудитории стоит прислушаться к вашему выступлению. Прямо скажите публике, как ваше выступление поможет им, чтобы они настроились.

Совет

Затем прорепетируйте каждую часть выступления (введение, тема 1, тема 2, и т.д.) по 5-10 раз. После этого зачитайте вслух свою презентацию от начала до конца как минимум 10 раз.

Это может показаться чрезмерной подготовкой, но помните, что Стив Джобс репетировал сотни часов перед тем, как выступить со своими легендарными презентациями Apple.

  • Сила визуальной коммуникации

2. Как репетировать, словно все «по-настоящему»

Во время репетиций важно создать такую обстановку, которую вы ожидаете во время реальной презентации. Это устраняет моменты неизвестности, и вы будете тратить меньше энергии на обдумывание деталей, когда окажетесь на сцене.

В 2009 году группа исследователей обнаружила, что, когда перед нашими глазами находится множество визуальных стимуляторов, мозг реагирует только один или два из них. Это означает, что мы можем фокусироваться лишь на 1-2 предметах.

Из этого следует, что все, на чем вы должны быть сконцентрированы — это связь с аудиторией и качественное донесение до нее своей истории, а не на попытках вспомнить, какой слайд должен идти следующим, и в какой части сцены вам лучше встать.

Во время репетиций включайте на компьютере те же слайды, которые будут идти в настоящем выступлении, пользуйтесь тем же пультом и подавайте информацию каждый раз так, будто все происходит взаправду.

3. Дышите глубоко, потянитесь и начинайте

Самое волнительное в публичных выступлениях— те последние минуты перед выходом на сцену. Чтобы побороть нервозность, можно зайти в туалет, потянуться руками вверх и сделать три глубоких вдоха и выхода. Вот так это выглядит со стороны:

Это упражнение активизирует гипоталамус и стимулирует выработку гормонов, ответственных за расслабление.

Кстати, ученые исследовали воздействие медленного дыхания на группу из 46 опытных музыкантов и выяснили, что одна сессия такого дыхания помогает справиться с нервным возбуждением, особенно тем музыкантам, которые сильно волнуются.

Обратите внимание

Чувства, сопутствующие страху сцены, обычно сильны не во время выступления, а перед ним, так что выделите минуту перед выходом к публике, подышите и потянитесь.

4. После выступления назначьте следующее

Если вы хотите достичь высот в искусстве публичных выступлений, вам нужно делать это чаще. С каждым новым выступлением вы будете чувствовать меньше нервозности и больше уверенности.

Поначалу выступайте на мероприятиях невысокого уровня. Например, это может быть презентация для членов семьи о необходимости отправиться в отпуск. 🙂

Что угодно, чтобы потренировать способность говорить перед другими людьми.

  • Психология успеха. Как работает мозг победителей?

Вместо заключения: как избавиться от «эээ» и «ммм»

Парочка междометий «эээ» и «ммм» не испортят вашу презентацию, но если они заполнят каждый переход между слайдами или тезисами, то станут отвлекать. В попытках отказаться от этих междометий вам придется помучиться, особенно, если они успели стать неотъемлемой частью вашей речи.

Один из способов избавиться от этих слов — использовать метод разбивки, то есть разделять презентацию на короткие словесные всплески, между которыми будут небольшие паузы.

Например, после одного-двух связанных по смыслу предложений последует пауза в одну-две секунды, а затем будет еще пара предложений. Так вы сможете придать речи определенный ритм, и вам будет проще избегать слов-паразитов.

Публичные выступления могут быть пугающими, но они — неотъемлемая составляющая практически любой карьеры. Надеюсь, что понимание причин боязни сцены и использование предложенных техник помогут вам с блеском провести вашу следующую презентацию.

Источник: https://lpgenerator.ru/blog/2015/09/16/kak-poborot-boyazn-sceny-nauka-publichnyh-vystuplenij/

Как побороть страх выступления перед публикой

Большинство из нас не понаслышке знают, что такое страх выступления перед публикой, когда необходимо произнести речь перед коллегами или незнакомой аудиторией. Такие ситуации являются наиболее неприятными, но правильная подготовка может помочь предотвратить появления этих негативных ощущений.

Ощущения, которые испытывает человек в последние минуты перед выходом на публику, невозможно забыть.

Ни с того ни с сего начинается быстро биться сердце, а в голову лезут только негативные мысли, которые заставляют напрочь забыть, что и зачем вы должны были сказать в своем выступлении, а кто-то может начать ощущать сильное головокружение или даже приступы тошноты. Достаточно часто даже опытные спикеры не перестают снова и снова переживать эти эмоции.

На самом деле со страхом перед публичными выступлениями можно, и даже нужно, бороться. Автор книги «30 минут страха» Детлеф Бюрер поделился советами, как перебороть свой страх, выступая перед аудиторией.

До выступления

Первое, на что обращает внимание Бюрер, это важность своевременного (а лучше заблаговременного) прибытия на место выступления. Это поможет вам привыкнуть к общей обстановке, свыкнуться с залом, когда он еще пуст, почувствовать себя его хозяином. Если у вас это получится, то все зрители, пришедшие позже, окажутся просто вашими гостями, которых вы принимаете.

Так же вы сможете использовать это время для финальной подготовки выступления — репетиции, размещения всех необходимых объектов и т.п.

Например, если вы собираетесь использовать во время своего выступления доску или стенд, разместите его в 5 шагах от своего основного места.

Важно

Это даст вам необходимое пространство и сделает перемещение удобным (по крайней мере, вы не зацепитесь за сторонние предметы во время перемещения на сцене).

Страх выступления перед публикой — это сильные эмоции, которые так же заставляют ощущать жажду. Поэтому стоит заранее позаботиться о стакане воды, который должен быть под рукой на протяжении всего выступления. Это вполне нормально, если во время разговора вы будете пить воду.

Закончив основательную подготовку, не вздумайте забиться в угол и ждать своего часа. Так вы еще больше загоните себя в рамки и разнервничаетесь.

Вместо этого расположитесь недалеко от входа и приветствуйте свою публику, здороваясь и заводя светскую беседу.

Да, это может оказаться сложным, но если вы пересилите себя и проведете этот ритуал, вы намного комфортней будете чувствовать себя на публике, когда первый контакт уже произошел. И аудитория примет вас «за своего».

Во время выступления

Как перебороть свой страх, когда уже находишься на сцене? В этом случае вам поможет вода, о которой вы позаботились заранее, а так же правильное размеренное дыхание. Сконцентрируйтесь на движении воздуха в вашем теле, чувствуя, как он наполняет ваши легкие.

Чтобы научиться правильно дышать во время выступления, следует заранее поупражняться. Для этого станьте прямо, положите руки на живот и глубоко размеренно втяните воздух через нос. Руками вы должны почувствовать, как ваша талия немного выпирает вперед и втягивается обратно, когда вы выдыхаете ртом.

Именно такая техника дыхания должна быть задействована во время вашего разговора.

Выйдя на сцену, обязательно улыбнитесь своей аудитории. Зрительный и эмоциональный контакт так же поможет свести на нет страх выступления перед публикой. После этого медленно и спокойно начните свою речь.

Совет

Эти простые советы Бюрера помогут вам понять, как побороть страх выступления перед публикой, чтобы он никогда больше не мешал вам презентовать свои идеи, результаты и предложения. Удачи!

Как избавиться от слов паразитов

Упражнения для улучшения дикции речи

Видео: как сделать макияж за несколько минут

Источник: https://sunny7.ua/semja/career/kak-poborot-strah-vystupleniya-pered-publikoy

Независимый сайт о заикании

Возможно, публичные выступления для вас еще внове и вы не научились относиться к этому как к части своей жизни.

У вас может быть негативный опыт публичного выступления в прошлом, который теперь не дает вам покоя. Возможно, вы всегда избегали выступлений перед аудиторией и теперь вам просто не хватает опыта.

Вы можете беспокоиться из-за того, что на вас смотрит множество глаз, посторонние люди будут вас оценивать.

Вы не одиноки! Это явление очень и очень распространенное. Победа над страхом выступлений требует предварительной методичной работы. Выслушайте не-сколько простых, но действенных советов, которые могут устранить дискомфорт.

Рекомендации

♦ Примените систему эффективных упражнений для снятия напряжения. Научитесь расслабляться и успокаиваться.

♦ Потренируйтесь дома перед выступлением. Представьте себе любое состояние, в котором вы максимально спокойны и контролируете ситуацию.

Вспомните какой-нибудь эпизод или ситуацию из своей жизни, когда продуманное и уверенное речевое поведение помогло вам решить важный вопрос или достойно выйти из острой ситуации.

Вызовите это состояние в памяти и постарайтесь вызвать снова и снова. То же самое упражнение сделайте перед началом доклада.

♦ Сконцентрируйтесь на достижении положительной цели и ни одной-единственной мысли не расходуйте на прошлые неудачи.

♦ Не бойтесь заранее негативных последствий своего выступления. Выработайте правильное отношение к своим страхам. Твердо знайте: аудитория редко бывает враждебно настроенной.

Вместо этого постарайтесь представить максимально неправдоподобную ситуацию, доведенную до абсурда: вас выгоняют из зала под свист окружающих, а в спину вам летит текст злополучного доклада.

Поскольку этого точно не случится, вам уже станет легче. Остальное не так уж и страшно.

♦ Если волнение не проходит, постарайтесь выступить первым: чем меньше время ожидания, тем меньше страха.

♦ Представьте свой успех, внимательную аудиторию, улыбку на своем лице, себя, уверенно и убежденно говорящего. Сосредоточьтесь на том, чтобы выглядеть раскованно.

♦ Перед выступлением представьте, что вы уже закончили доклад и спускаетесь с трибуны, — вам станет спокойнее. Скажите себе: «Через двадцать минут все закончится». Вы почувствуете облегчение. Расслабьтесь, избегайте любого возбуждения. Не расходуйте энергию до выступления.

♦ Ознакомьтесь с помещением, где вам предстоит выступать. Необходимо знать заранее, будете ли вы выступать на сцене, у специального столика или просто среди публики.

♦ Если вы уверены в себе, то лучше выступать стоя, тогда доклад воспринимается более зрелищно и значительно. Но если контроль над собой дается вам с трудом, лучше присесть за стол: тело обретет твердую опору, а доклад примет немного камерный характер. Примите свободную, ненапряженную позу.

♦ Анализируйте своего предполагаемого собеседника или аудиторию. Чувствуйте его настроение. Определите, что ожидает от вас аудитория и что вы хотите до нее донести (предмет и цель выступления).

Соотнесите отбираемую для разговора, выступления информацию с уже имеющейся в сознании собеседника, слушателей. Если почувствуете, что идет повторение, корректируйте речь, иначе она не будет вызывать интереса.

Чем точнее вы составите информационно-социальный портрет собеседника, тем полнее будет взаимопонимание.

♦ Выясните, насколько продолжительная речь от вас ожидается. Уточните, будет ли после сообщения отведено время для ответов на вопросы слушателей и входит ли это время в общее время вашего публичного выступления.

♦ Перед выступлением сосредоточьтесь. Определите конкретную тему сообщения, подберите информацию по интересующей вас проблеме, обработайте ее, обдумайте план выступления, основные положения и выводы.

♦ Выстраивайте свои идеи в логической последовательности, причем каждая мысль должна естественным образом вытекать из предыдущей и подчеркивать общий смысл речи.

♦ Строго придерживайтесь темы выступления. Речь должна быть как можно более короткой. Выражайте свои мысли простыми словами и короткими предложениями, чтобы текст речи был ясным, сжатым и соответствовал теме. Когда вы пишете речь, попробуйте произносить предложения вслух, чтобы проверить, как они звучат.

♦ Разделите свое выступление на три части: вступление, основная часть и заключение. В порядке важности первым идет вступление, вторым — заключение, а третьим — основная часть.

Читайте также:  Средневековая европа. кто они - меровинги, первые правители франков?

♦ Говорите о том, что волнует слушателей. Отбрасывайте материал, который не подходит для данной аудитории.

♦ Используйте в речи неожиданную и неизвестную слушателям информацию, а также факты, которые заставили бы аудиторию сопереживать, сочувствовать.

♦ Выбирайте яркие формулировки, которые заметно отличаются от привычного стиля (яркие сравнения, меткие словосочетания).

♦ При необходимости используйте ссылки на известных аудитории специалистов.

♦ Вовлекайте слушателей в обсуждение проблемы, обдумывание идей, предложений. Наиболее важные мысли выделяйте изменением темпа речи и тона голоса.

♦ Периодически используйте в речи выражения: «Обратите внимание на…», «Представьте себе, что…», «В прошлый раз мы пришли к выводу, что…».

♦ Чаще формулируйте вопросы, обращенные к слушателям. Лучше начинать вопросы словами «почему?», «в чем причина?», «согласны ли вы?».

♦ Используйте жесты для придания словам большей эмоциональности. Избегайте резких движений, суетливых взмахов руками и однообразия.

♦ Установите контакт глаз с дружелюбными лицами, и в те моменты, когда вам будет необходима моральная поддержка, взглядом обращайтесь именно к ним.

♦ Помните, что тон голоса иногда важнее, чем слова. Говорите эмоционально, даже если вы не хотите выразить больше, чем сказано словами. Никто не ждет от вас, чтобы вы драматически расцвечивали свое выступление, достаточно того, чтобы интонации, скорость и тон вашей речи соответствовали ее смыслу.

♦ Следует говорить достаточно громко, чтобы быть услышанным. Однако относительно негромкая речь, когда публика должна прислушиваться, чтобы уловить каждое ваше слово, может стать приемом, обеспечивающим максимальное внимание аудитории. Но не говорите слишком тихо — слушаели воспримут это как признак нервозности.

♦ Стремитесь излагать свои аргументы четко, сведя до минимума паузы и междометия («хм», «э-э-э»). Это сделает вашу речь более убедительной.

♦ Вам задали вопрос? Не впадайте в панику. На секунду расслабьтесь и скажите себе, что вы справитесь с ответом. Не стесняйтесь честно признать, что не знаете ответа на трудный или неуместный вопрос. Мягко выразите несогласие с ложным утверждением. В подходящее время прекра-тите прием вопросов — вежливо, но решительно, поблагодарив аудиторию улыбкой.

♦ Будьте восприимчивы к реакции на ваше выступление. Прислушивайтесь к мнению окружающих и вникайте в то, что они говорят.

♦ Окидывайте взглядом зал во время выступления. Полезно следить за тем, какое впечатление производит ваше сообщение.

Обратите внимание

Слушатели пристально наблюдают за выступающим и, если они увлечены выступлением, непрерывно подают сигналы, показывающие это (кивки, междометия, легкие наклоны корпуса вперед и т.д.).

Если вы почувствовали, что слушатели с каким-то положением не соглашаются, имеют уже сложившееся мнение, готовьтесь к тому, что ваши слова вызовут активную речевую обратную связь. Продумай-те дополнительную аргументацию и излагайте эту информацию дискуссионно.

Приводите примеры, аналогии, цитаты. Это облегчит слушателям понимание ваших слов. Следовательно, чтобы понять, как воспринимает информацию ваш собеседник(и), проявляйте проницательность: фиксируйте внешние признаки и делайте соответствующие выводы, корректируйте взаимодействие и достигайте того, к чему стремитесь.

♦ Практикуйтесь, но не в день своего выступления. Важно заранее от-репетировать свою речь, чтобы чувствовать себя уверенным в том, что совершенно освоили ее содержание. Отшлифуйте фразы, выделяя голосом смысловые акценты. Запишите речь на магнитофон. Самостоятельно и критически оцените выступление.

♦ Представьте себя слушателем своей же речи, взгляните как бы со стороны на излагаемый материал. И по каждому положению, факту, примеру придирчиво определяйте, что бы вы сами спросили у выступающего.

Заранее заготовьте краткие ответы на прогнозируемые вопросы, реплики, суждения. На остальные отвечайте импровизированно или мотивированно уклонитесь от ответа.

Держитесь спокойно, отвечайте лаконично и уверенно.

♦ Смелее отстаивайте свою точку зрения, вступайте в дискуссию, спор, но без ущерба изложению основного материала.

♦ Работайте над своей речью до тех пор, пока не будете убеждены в том, что речь хороша и вы знаете ее назубок.

Репетируйте многократно.

♦ Планируйте, как вы будете выглядеть. Оденьтесь так, чтобы ваш костюм способствовал успеху. Отрабатывайте навыки публичного выступления последовательно. Начните с небольших, неформальных выступлений перед друзьями, постепенно обретая уверенность в себе, поднимая планку.

Не избегайте любой возможности публичного выступления и рассматривайте это как благоприятную возможность еще раз поупражняться. Помните, что наиболее преуспевшие ораторы и дикторы изучали искусство речи годами и, тем не менее, продолжали упражняться. В большинстве случаев хорошая речь — это не случайность, а результат большой работы и практики.

Источник: http://stuttering.su/node/112

Страх публичных выступлений, техники преодоления волнения, тревоги

Что вы чувствуете — страх или волнение перед выступлением? Способы борьбы со страхом публичных высуплений намного серьезнее и требуют больше времени, чем техники работы с волнением и беспокойством. Прежде всего, полезно будет определиться, какой интенсивности эмоция, мешающая Вам выступать. И как долго она сохраняется?

  • Волнение, которое привносит, конечно,  дискомфорт, но быстро проходит после начала выступления?-1, -2 балла по шкале интенсивности эмоции страха публичных выступлений
  • Сильное беспокойство, тревога?  -3,-4, -5 баллов
  • Страх публичности?  -5,-6,-7,-8 баллов
  • Фобия? -9, -10 баллов

Здесь я привожу  доступные каждому из Вас методы преодоления волнения перед  публичным выступлением.

Большинство приемов, которые я описала ниже, хорошо  работают в ситуации  ВОЛНЕНИЕ (-1, -2 балла по эмоциональной шкале страха). Некоторые техники  улучшат Ваши результаты и в ситуации сильного беспокойства -3, -4 балла. Лучше же использовать сразу  несколько техник из разных групп. И обязательно учитывайте первый пункт из группы приемов №2 .  

Выбрать подходящий способ и потренироваться управлять своими эмоциями лучше заранее, а не прямо перед выступлением.

Если же у Вас случаи от -5 до -10 по шкале эмоции страха, то здесь придется поработать чуть больше, дольше  и лучше. 

Например, в коучинге со мной: «Как преодолеть страх публичных выступлений«  (побороть, снять, избавиться от чрезмерного волнения). Тогда результаты обязательно  Вас порадуют .

Поскольку люди все разные, то  и  методы борьбы со страхом, которые хорошо работают, у каждого свои. Осваивая ораторское искусство, прочтите их все.

Затем выберите два-три приема из разных групп, которые Вам покажутся логически или интуитивно  понятными, подходящими для Вас. Попробуйте их на практике.

Если предстоящее выступление значимо для вас, непременно, один из этих приемов должен быть тот, что указан мною первым в группе 2  —  «Подготовка».

Страх, волнение перед выступлением — как справиться. Преодоление тревоги, беспокойства

Приемы: 12 способов

 1. Постепенное движение в сторону расширения зоны комфорта.

Замечено, что с  увеличением количества выступлений, развитием навыка, волнение снижается. Начинайте с самых простых 1. Практикуйте выступление в кругу друзей  … далее

 2. Подготовка к выступлению

Уделив время и предвосхитив все неожиданности, Вам удастся снизить интенсивность своих неприятных эмоций. 1) Проштудируйте материал 2) Учтите особенности аудитории      …. далее

3. Дыхательные приемы.

При волнении, тревоге мы дышим чаще. И прерывисто. Необходимо успокоить и выровнить дыхание. Так мы воздействуем на свои эмоции, снижая их интенсивность

Это сделать просто. Дыхание  с удлинением выдоха  ….далее

4.  Физические упражнения.

Страх всегда сопровождается выбросом адреналина в кровь. При этом запускается целый ряд физиологических процессов, увеличивающих количество энергии внутри нас.

Эту энергию нужно пустить нам на пользу    …далее

 5.   Медитации, психокоды  на снятие страха публичных выступлений.

Я рекомендую свою медитацию. Но их множество, можно поискать  в ютубе.  Обычно начинается словами: «Сядьте поудобнее, закройте глаза вспомните ситуацию, где вам было комфортно …

Лучше выбрать заранее, за несколько дней до начала выступления  и прослушать несколько раз прямо перед сном и сразу после пробуждения

Психокод, на снятие страха публичных выступлений

6.  Ваше воображение помогает преодолению волнения   

Есть два вида приемов на воображение, которые работают на преодоление волнения.

1) Приемы, снижающие значимость слушателей 

2) Приемы, возвышающие себя в своих же глазах.

Как у Вас с воображением? Можете представить, как  эти солидные, пузатые дяди ….далее

 7.  Переключение  своего  внимания  на тактильные ощущения

Во время черезмерного волнения при выступлении, наше внимание непроизвольно фиксирует неприятные физические ощущения, ошибки в речи. Надо его переключить на что-нибудь нейтральное.

Некоторым выступающим хорошо помогают следующие приемы:

  • Пошевелите пальцами ног. Смешно, но иногда помогает.

    А теперь сильнее! Шевелите так, чтобы стопы оставались неподвижными. Может, обувь прикупить посвободнее?

  • Держите в руках скрепку, сосредоточив все свое внимания на тактильных ощущениях . Что чувствуем? Ее поверхность гладкая, металлическая, уже нагрелась. А если развернуть ее?  Хорошо то, что она маленькая. Сами по себе мелкие движения отрицательно работают на образ оратора. Поэтому, надо сделать так, чтобы манипуляции со скрепкой не были заметны слушателям.

8. Переключение внимания с собственного состояния на внешние факторы, аудиторию

В Вашем волнении много энергии и она внутри, буквально, просится наружу. Это похоже на Джима в бутылке. Нужно выпустить его на свободу, в зал, чтобы волшебство свершилось. Перед началом выступления, сосредотачиваем внимание на аудитории.

  • Посчитайте количество симпатичных женщин/мужчин  в аудитории. Кого больше? Кто из них в джинсах? Все ли ряды заполнены?

  • Попросите слушателей что-то проделать. Например,  поднять руки, показать папки, у всех ли есть?  Попросите их пересесть поближе или, по очереди, представиться. За это время вы соберетесь с духом, мыслями и уведите, что они тоже, волнуются.

9. Работа с мышлением.

Серьезные техники и хорошо работают. Особенно если Вас будет вести профессионал. Среди техник такие, как

убеждение себя, работа с самооценкой, преобразование ограничивающих убеждений, придание страху законного статуса.

Обязательно стоит попробовать, даже не смотря на то, что самостоятельно изменить свое мышление не просто. Срабатывают защитные механизмы психики ….далее

10.  Выработка нужного рефлексивного поведения на ситуацию публичного выступления

Классический прием НЛП. Вспомним опыты физиолога «Павлова». При достаточном повторении у собаки вырабатывается нужное состояние – слюнотечение, например, на условный сигнал – звонок.

Здесь принцип тот же. Мы  получаем  нужное нам эмоциональное состояние уверенности и воодушевления в ответ на внешний стимул – якорь, который эти эмоции запускает. 

Можно использовать только один якорь, а можно комбинировать или использовать сразу все три.

  • Визуальное, аудиальное и кинестетическое якорение нужного эмоционального состояния.

    Какие положительные эмоции Вы бы хотели испытывать вместо страха? Уверенность, воодушевление, подъем?  И, наверняка, есть в Вашей жизни такие ситуации, не связанные с выступлением,  где Вы чувствуете или испытывали раньше именно эти эмоции? Найдем к ним доступ  и привяжем их к Вашему выступлению.

  • Подробнее о технике «Якорение»

 11.  Перенастройка психики на успех.  Фильм успеха. Очень действенная техника

Чувство страха  напрямую связано с  воображением. Это мы уже говорили.  Как правило, помимо воли, когда человек боится выступать,  перед  его мысленным взором возникают картины поражения, провала, неуспеха. У Вас так бывало?  А если эти картинки динамичные? Действующие лица двигаются и говорят, то это уже настоящий фильм ужаса, где Вы – главный герой-неудачник.  

Но можно же использовать  обратный эффект и создавать картины успеха, победы, счастливого разрешения!

Начнем намеренно концентрировать свое внимание на позитивных образах. Напишем сценарий своей победы и посмотрим об этом мысленный фильм.

Техника «Фильм успеха»

 12. Вытеснение  менее сильных эмоций более сильными.

Это очень экзотические способы подготовки. Часто  используются на тренингах личностного роста. Требуют большущей мотивации. И, конечно, подойдут не всем   …..далее

 Друзья мои, если для устранения Ваших уникальных нежелательных эмоций одних статей недостаточно, вы можете проконсультироваться  со мной по скайпу или телефону, а так же пройти личный  коучинг и распрощаться со своими страхами навсегда.

Коучинг: «Как преодолеть страх публичных выступлений»

Коучинг: «Подготовка к выступлению» (Индивидуально)

Для группы участников: «Подготовка к публичному выступлению»

Условия и подробности +7-987-297-01-60

Юлия ВилкОва

Бизнес-тренер Центра подготовки персонала «Фактор-П

Источник: http://treningoff.ru/about/stati/publichnye-vystupleniya/strah-publichnyh-vystuplenij-volnenie-trevoga/

Ссылка на основную публикацию