Как избавиться от осенней депрессии? свет, цвет и физкульт-привет!

Как избавиться от осенней депрессии

Опубликовано 30.10.2017 | в категории Чай и Здоровье

Осень — не просто красивая пора года.

К сожалению, она несёт с собой грусть об уходящем лете, мы испытываем недостаток солнечного тепла и света, а ноябрьские дожди и вовсе навевают тоску и уныние…и начинается осенняя депрессия.

Руки опускаются, ничего не хочется делать, на душе — щемящая тоска, работоспособность на нуле… начинаем принимать антидепрессанты?

Обратите внимание

Нет уж, увольте, есть более гуманные и приятные способы привести своё эмоциональное состояние в тонус, настроиться на оптимистический лад и зарядить свой организм энергией и здоровьем !

Давайте попробуем разобраться, что же за процессы, происходящие в нашем организме вызывают депрессивные настроения? Причин может быть множество. Плохое настроение, быстрая утомляемость, апатия —  могут быть вызваны различными факторами.

Недостаток солнечного света

Под ласковыми солнечными лучами в организме человека вырабатываются эндорфины — так называемые «гормоны счастья». Ультрафиолет стимулирует имунную систему, под воздействием солнечных лучей в человеческом организме вырабатывается витамин D, отвечающий за усвоение кальция.

А осенью, особенно поздней, солнышко на небе показывается редко и наш организм испытывает острую нехватку эндорфинов, что и может стать причиной депрессии.

Восполнить отсутствие витамина D помогут некоторые продукты питания — молоко и молочные продукты, петрушка, грибы, икра, лосось и тунец, печень, куриные яйца.

Ну а эндорфины мы можем «добыть» из белого или зелёного чая! Как известно, настоящий чай в большом количестве содержит L-теанин — уникальное вещество, под воздействие которого начинается выделение допамина — гормона радости. Белый чай Серебрянные Иглы, пожалуй, рекордсмен по содержанию этого вещества. Также очень богаты этим веществом высокогорные бирюзовые чаи (улуны).

Холод

Когда отопительный сезон ещё не начался, дома холодно, а  осенний ветер и дождь не располагают к прогулкам, нам очень хочется согреться, как телом, так и душой.

Долгими осенними вечерами особенно приятно посидеть в компании близких друзей за чашечкой хорошего чая.

Многие сорта чая не только обладают ярко выраженным согревающим эффектом, но и значительно улучшают настроение, повышают трудоспособность, снимают усталость и наполняют настоящей солнечной энергией!

Важно

Хорошо согревают выдержанные улуны — такие как Ми Лань Дань Цун, Хуан Гуан Инь, Да Хун Пао.

Если же Вы располагаете временем, можно устроить дома настоящую чайную церемонию, выступив в роли Чайного Мастера.

Неспешная приятная беседа, ароматный горячий и вкусный чай, негромкая расслабляющая музыка создадут неповторимую атмосферу тепла и комфорта — и Вы надолго забудете о своём депрессивном состоянии!

Гиповитаминоз и авитаминоз

С приходом холодов на здоровье всё больше сказывается отсутствие витаминов, что, в свою очередь, вызывает простуды или вирусные заболевания, которые тоже могут спровоцировать появление депрессии.

Кушайте больше фруктов, особенно «солнечного» цвета — лимоны, апельсины, мандарины, красные и желтые яблоки. И, конечно же, пейте зелёный чай! В чашке зелёного чая содержится в 4 раза больше витамина С, чем в стакане апельсинового сока.

Также в зелёном чае содержатся витамины группы А, В, В5, К, Р и РР. 

Зелёный и белый чай наивысшего качества — отличное профилактическое средство от простудных заболеваний. Катехины, которыми богат такой чай, — мощные стимуляторы имунной системы человека.

Резюме

Победить основные симптомы осенней депрессии поможет регулярное употребление настоящего чая. 3-4 чашки в день наполнят Вас энергией, радостью, здоровьем, укрепят иммунитет, повысят трудоспособность и настроение, согреют и подарят ощущения тепла и комфорта.

Пейте хороший чай, никогда не грустите и не болейте. Приятных чаепитий с Сокровища Поднебесной!

Источник: https://tea-art.ua/kak-izbavitsya-ot-osennej-depressii

Осенняя депрессия и как с ней бороться

01.10.2017

С наступлением осени, многие начинают страдать от депрессии. Не стоит путать депрессию с обычной хандрой. Осенняя депрессия – это сезонное нарушение психоэмоционального состояния, преимущественно у людей с неустойчивой психикой.

Она проявляется в виде ухудшения настроения, плаксивости, апатии и адинамии. Недостаток солнечного света, плохие погодные условия, авитаминозы, все это влияет, как на физическое, так и на психическое состояние человека.

Как же справиться с осенней депрессией?

1. Больше солнечного света

Многие недооценивают влияние солнечного света на организм человека. Основной причиной наступления осенней депрессии является нехватка солнца. Под воздействием солнечных лучей активируется выработка таких гормонов, как серотонин и мелатонин, отвечающих за бодрость духа и хорошее настроение. Нехватка солнечной энергии приводит к апатии и адинамии.

2. Здоровый сон

Хороший сон – залог здоровья. В осенний период врачи советуют ложиться раньше полуночи и рано вставать. Важно соблюдать режим и спать не менее 8 часов в сутки. Если нет возможности спать столько времени подряд, желательно досыпать среди дня или хорошенько высыпаться в выходные.

3. Правильное питание

Одной из причин осенней депрессии выступает авитаминоз. Поэтому в этот период крайне важно, чтобы питание было максимально сбалансированным и насыщенным витаминами группы В. В рацион питания, обязательно, должны входить свежие овощи и фрукты.

Кроме того, необходимо употреблять продукты, богатые аминокислотой триптофаном. Это связано с тем, что именно из триптофана образуется серотонин, которого так не хватает организму в осеннюю пору. В осеннее меню обязательно должны входить следующие продукты: 

  • творог,
  • сыр,
  • куриные яйца,
  • говядина,
  • курица,
  • селедка,
  • грибы,
  • финики,
  • бобовые,
  • крупяные каши.

4. Активный образ жизни

Осенью не стоит забывать о спорте. Утренняя гимнастика, пробежки, посещение спортзала способствуют не только появлению жизненных сил и энергии, но выработке гормона радости – эндорфина.

Чтобы победить осеннюю депрессию, необходимо вести активный образ жизни. И в это понятие включены не только занятия спортом, но и походы в лес, пикники на свежем воздухе.

Ходите на концерты любимых исполнителей, посещайте театр, осенние кинопремьеры и музеи!

5. Занятия любимым делом

Осень – самое время вспомнить про любимое дело. Если человек постоянно занят, у него не остается времени для депрессии. Это может быть любое хобби, которое вам когда-то доставляло удовольствие и позитивные эмоции. Например, можно заняться танцами, походом за покупками, шитьем, фотографированием осенних пейзажей.

6. Прием антидепрессантов

В случае ярко выраженной осенней депрессии, врач назначает прием лекарственных антидепрессантов. Препараты, стимулирующие выработку серотонина и норадреналина, помогают нормализовать настроение и повысить жизненный тонус. Однако, не стоит заниматься самолечением, лекарственная терапия должна проходить под контролем психиатра или психотерапевта.

Чтобы избавиться от осенней депрессии, необходимо больше гулять на свежем воздухе, правильно питаться, заниматься спортом и любимым делом, общаться с друзьями и позитивно мыслить. Рекомендуется пополнить свой гардероб каким-нибудь ярким платьем или аксессуаром.

Чтобы компенсировать недостаток света и тепла в осенний период, людям склонным к депрессии, при материальных возможностях, рекомендованы поездки в страны с жарким климатом.

Если осенняя депрессия повторяется уже несколько лет подряд, врач заблаговременно назначает пациенту прием антидепрессантов, начиная с середины лета.

Рейтинг статьи: 3307 просмотров

Источник: http://geo-storm.ru/buri-na-solntse/meteozavisimost/kak-izbavitsja-ot-osennejj-depressii/

Как эффективно избавиться от осенней депрессии?

В позапрошлом веке А.С. Пушкин назвал осень унылой порой. До сих пор это определение остается актуально, а все потому, что в этот период, помимо ОРЗ и обострения хронических болезней, распространена осенняя депрессия. Как не впасть в хандру, и что делать, если вы там уже оказались?

Осенняя депрессия – сезонное отклонение психики от нормального ее состояния.
Причины ее:

  • сокращение светового дня;
  • пасмурная погода;
  • слякоть и дожди.

Это все прямо влияет на наш гормональный фон.

Мелатонин – гормон, отвечающий за биоритмы. Вырабатывается в ночное время. А осенью, когда ночи становятся длиннее, производство мелатонина увеличивается в разы. Обратно пропорционально ему, уменьшается уровень серотонина в крови, отвечающего за ощущение счастья, что и вызывает депрессивный настрой. Иными словами, организм готовится к спячке, которой ему не видать, вот и хандрит.

Симптомы осенней депрессии:

  • повышенная усталость;
  • апатия к происходящему;
  • чувство разбитости после продолжительного сна;
  • нарушение сна;
  • сонливость в середине дня;
  • потеря аппетита;
  • или, наоборот, безудержный жор, обусловленный заеданием неприятного состояния.

Последнее сказывается на фигуре, а недовольство своими габаритами только усиливает депрессию. От этого можно застраховаться, если пройти кодирование от ожирения. Кстати, этот же метод помогает выработать у себя привычку правильно питаться полезной и здоровой пищей.

Само название осенней депрессии уже говорит о том, что это явление носит временный характер, и не является патологическим. Проходит зачастую сама по себе с наступлением зимних морозов.

Как помочь себе во время осенней депрессии?

Используйте по максимуму световой день. Чем больше вы сделаете дел, пока солнце не скрылось за горизонт, тем больше в вас будет крепнуть ощущение себя, как победителя.

Не пренебрегайте дневными прогулками. 15 минут в день достаточно, чтоб подзарядиться солнечной энергией и немного отвлечься от рабочего процесса, что для эффективной работы тоже необходимо.

Стремитесь получить как можно больше солнечного света: открытые окна без жалюзи, рабочий стол возле окна и т.д. Если нет такой возможности, используйте лампы дневного света. Таким образом, удастся выработать в себе больше серотонина.

Просыпайтесь с рассветом, чтоб зарядиться энергией солнца.

Спите не менее 8-ми часов в сутки.

Занимайтесь спортом. Физические нагрузки способствуют выделению в кровь эндорфина. Только без самоистязаний!

Питайтесь здоровой пищей, богатой витаминами. Часто нарушения психоэмоционального состояния связаны с дефицитом витаминов.

Пейте больше воды (минимум 2 л). Вода очищает микрофлору кишечника, бактерии которой также влияют на наше настроении.

Будьте позитивны. Помните на нас влияет не так происходящее вовне, как наше отношении к нему.

Если применять эти советы постоянно, можно не только избавиться от депрессии, но и искоренить ее.

Симптомы осенней депрессии похожи на обычную депрессию, только в меньшей концентрации. Хотя и этого бывает достаточно, чтоб призвать на помощь психолога.

 Особенно, когда к выше перечисленным симптомам прибавляется чувство вины за всех и вся, когда есть ощущение никчемности, когда появляются мысли о суициде.

Команда психологов научно-медицинского центра «Ноу Хау Мед» поможет вам справиться с любой тревогой на душе.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: И на старуху бывает проруха: 10 худших образов Дженнифер Энистон

Источник: https://beauty.ua/view/16663

Осенняя депрессия: как от нее избавиться?

Редакция Фифочка 08.07.2011 21564

Осень дарит нам не только разнообразие фруктов и овощей, золотистые листья на деревьях, чистоту и прозрачность воздуха после первых заморозков. Резкая смена температуры и сокращение продолжительности дня могут стать причиной того, что даже пышные цвета природы перестанут вас радовать.

Ученые выяснили, что вялость и сонливость, свойственные людям осенью, связаны с резким увеличением количества гормона мелатонина и снижением уровня серотонина в организме человека. Как же бороться с плохим настроением осенью?

Об этой болезни, которую сейчас называют сезонной или осенней депрессией, знали еще древние римляне и пытались лечить ее с помощью солнца. Римский врач Ареатеус во II веке до н.э. первым предположил, что солнечный свет имеет целебные свойства. Он заставлял своих пациентов, страдающих осенней депрессией, как можно больше находиться на солнце, и в большинстве случаев пациенты выздоравливали.

Совет

То, что с успехом применяли две тысячи лет назад актуально и сегодня. Поэтому гуляйте почаще, особенно в солнечные дни, на которые часто богата осень.

Если же солнце надолго спряталось за тучи, сходите в солярий или включите яркий свет в своей комнате.

Читайте также:  Панические атаки. что о них нужно знать?

Медики называют такой способ лечения осенней депрессии светотерапией, и его основное задание — удовлетворить потребности человека в свете, которого так не хватает в осенне-зимний период.

В конце концов, солярий как способ светового лечения в скорости также может потерять актуальность.

Дело в том, что в Колумбийском университете (США) испытывают уникальный прибор — «искусственный рассвет», который помогает сохранить хорошее самочувствие в плохую погоду.

Вы программируете время пробуждения, и за полчаса до него прибор начинает излучать свет, имитируя первые солнечные лучи на рассвете, а также наполняет воздух негативно заряженными ионами.

Еще один действенный метод борьбы с осенней депрессией — открытый огонь. Не зря в Британии — родине туманов — практически в каждом доме есть камин, возле которого вечерами собирается вся семья. Таким образом британцы с давних времен спасаются от депрессии. Если у вас нет камина — не беда. Можно разложить костер на загородном участке, а в квартире — просто зажечь свечи.

Однако яркий свет – не единственный способ борьбы с осенней депрессией. Некоторые психологи рекомендуют своим пациентам лечится цветом, с помощью так называемой цветотерапии.

Обратите внимание

Лучший цвет для борьбы с вялостью и апатией — красный. Нет необходимости использовать специальные приборы: просто повесьте на стене или положите на видном месте что-то красное и почаще смотрите на этот предмет.

Или купите себе одежду в теплой цветовой гамме.

Очень хорошо помогает справиться с депрессией общение с родственниками и друзьями, однако необходимо избегать громких вечеринок и алкогольных напитков, которые только усиливают депрессию.

Если вы не верите в целебные свойства свето- и цветотерапии — обратитесь к специалистам. Врач внимательно выслушает ваши жалобы и назначит необходимое лечение, которое поможет вам вернуться к активной жизни.

Источник: http://fifochka.com/osennyaya-depressiya.html

Как победить осеннюю депрессию и исправить настроение

Однако в наше техногенное сумасшедшее время такое замедление воспринимается как депрессия, а ведь это самый обычный процесс перехода от летней активности к зимней спячке. Но раз уж мы не хотим просидеть в берлоге три месяца, придется научиться бороться с осенней депрессией, ленью и плохим настроением.

Победить осеннюю депрессию – обмануть природу

Меньшее количество солнечных лучей приводит к большей сонливости, повышению аппетита, замедленности действия и мыслей. Не стоит налегать на кофе и прочие энергетики. Давайте пойдем от обратного: организм реагирует на сниженное количество ультрафиолета, потому дадим ему достаточно.

В солнечный день не будем проводить обеденный перерыв в офисе, а пойдем на прогулку (хотя бы пообедаем не в самом ближайшем кафе, а еще лучше – на скамейке в парке). Переставим рабочий стол поближе к окну.

Забудем об экономии электроэнергии и постараемся максимально осветить рабочее место и домашнее пространство.

Можно воспользоваться недавним изобретением – лампой полного света, которая имитирует собой весь солнечный спектр. Час работы или чтения журнала в лучах такой лампы возместит недостаток света за окном.

Серотонин — гормон счастья против осенней депрессии

Осенняя депрессия косит ряды жителей стран, удаленных от экватора. При этом выбирает своими жертвами женщин в два раза чаще, чем мужчин. Ведь женщины такие эмоциональные, серость и сырость за окном тут же вводит их в состояние уныния.

Нехватка солнца отрицательно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за настроение, сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина («гормона сна») в организме и подавляет выработку серотонина («гормона счастья» и проводника между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и сном).

Важно

Купите себе новый будильник, который будит не резким звуком (нас ведь и так все раздражает осенью и зимой), а мягким усиливающимся светом. Существуют модели таких будильников, которые дают свет полного спектра, наиболее идентичный солнечному.

Выработки серотонина напрямую зависит от нашего рациона, который должен быть богат витаминами и микроэлементами, а также содержать повышенное количество калорий в зимнее время. Потому не стоит укорять себя за лишний кусочек курочки и кусочек тортика – для зимы это естественно. Лучше сбросить весной пару лишних килограммов, чем изображать серую тучу всю осень и зиму.

Серотонин производится нашим организмом из аминокислот триптофана и 5-HTP, естественный источник которых – мясо, рыба, яйца и бобы, а также продукты, богатые витамином В.

Самые лучшие источники витамина D (который также связан с серотонином): жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) и яичный желток. Их можно есть несколько раз в неделю.

Вегетарианцы могут восполнить отсутствие мяса и рыбы грецкими орехами и сыром тофу.

Специалисты рекомендуют пять продуктов для повышения серотонина: индейка, яйца, бананы, авокадо, кинза. Отличные добавки для осени и зимы: чистое масло печени трески в капсулах, которое содержит комплекс жирных кислот Омега-3, а также витамины А, D и E.

Физическая активность против осенней депрессии

По утрам тяжело вставать с постели и времени на зарядку или утреннюю йогу совсем не остается? Не беда! Восполните недостаток активности прогулкой быстрым шагом в обеденный перерыв.

Если вечером светло – пройдите пару остановок до дома в скором темпе.

Старайтесь меньше пользоваться общественным транспортом и почаще выходить из собственного авто – ножками, ножками за серотонином, за счастьем, прочь от осенней депрессии.

Если есть собственный сад или маленький участок, всегда найдется работа на свежем воздухе. Здесь получаем двойной плюс: свежий воздух и свет плюс физическая нагрузка.

Как победить осеннюю депрессию — окружение

Для победы над осенней депрессией крайне важна благоприятная атмосфера в доме, на работе, и, как результат, в душе. Встречи с друзьями и знакомыми, походы на выставки и в кино, любимое хобби, новые знакомства и посещения интересных мест помогут пережить депрессивный период с наименьшими потерями.

Совет

Начните какое-то новое дело, например, планирование летнего отпуска, перестановку мебели, ремонт. Эти новые занятия неизбежно заразят вас активностью. Окружите себя любимыми яркими цветами в быту и одежде – в окружении ярких красок очень сложно впасть в депрессию.

Расслабляющая и согревающая ванна с травами и ароматическими маслами перед сном поможет смыть дневное напряжение, успокоиться и снять стресс.

Стоит обнадежить, что даже без лечения ваша осенняя и зимняя депрессия сама собой окончится с первыми весенними деньками! 

Источник: http://vse-zdorovy.com/kak-pobedit-osennyuyu-depressiyu-i-ispravit-nastroenie/

Искоренение осенней депрессии

22 сентября 20151440 прочтений

Чем будем бороться против осенней депрессии? Цветом, светом, физкульт-приветом!

Уныние чаще всего настигает прекрасных дам к середине осени и в начале зимы. Легче всего сказать, что это аффективное расстройство и начать прием антидепрессантов. Хотя лучшим вариантом в решении данной проблемы стал бы правильный уход за собой.

Признаки депрессии:

снижение активности; повышенная утомляемость; вялость и слабость; дискомфортное душевное состояние; «плохие» мысли; агрессия на окружающих; головные боли;

постоянное желание поспать.

Свет

С каждым днем темнеть начинает раньше, день становится короче. Снижена выработка гормонов от которых есть прямая зависимость нашего настроения и ощущения удовольствия. Выход — ежедневные прогулки и наслаждение каждым лучиком солнца.

Ученые из Норвегии выяснили, что одним часом сеанса светотерапии можно заменить получасовую пешую прогулку. Чистый воздух — прекрасно, ведь это насыщение организма кислородом.

Распахните шторы и получайте удовольствие от солнечного света, даже через оконную раму оно принесет удовольствие и необходимую пользу. Вариантом может быть и замена осветительной лампочки на более мощную и яркую.

Обратите внимание на рабочее место, оно также должно быть максимально освещено.

Небольшой совет. Приходя на работу, открывайте шторы, делайте проветривание и начинайте день не с чашечки бодрящего кофе, а со съеденного грейпфрута, этим цитрусом можно обеспечить прилив энергии и сил на весь день, он настроит наш организм на рабочий лад и оградит его от стрессов.

Немного душно

Очень угнетающе на организм человека действуют спертый воздух и ощущение духоты. При частом и продолжительно проветривании есть гарантия прекрасного самочувствия и повышения настроения.

Совет. Мандарины, мандарины, мандарины. Они окажут положительное воздействие на нервную систему. Можно не только есть мандарины, но и раскладывать помятые в руках корочки по квартире в вазочках. Дом переполнят ароматы, настроение станет лучше. Просто освежите в голове эмоции от новогодних праздников и воспроизведите новогоднее настроение здесь и сейчас.

Физическая активность

Обратите внимание

Лучшее начало дня — легкая разминка. Она взбодрит, поднимет настроение, так что без физической активности никак не обойтись.

Проработать мышцы, совершить велосипедную прогулку, прокатиться на роликах, поиграть с мячом у баскетбольного кольца, сделать пару упражнений на турнике — что может быть проще и доступнее.

В последние годы получили популярность уличные тренажеры, их устанавливают в шаговой доступности к жилым домам, не игнорируйте и их.

Рекомендация: съедать по апельсину до или после физической активности, чтобы повысить работоспособность, добавить активности и повысить жизнерадостность.

Яркие краски

Интересна зависимость между цветотерапией и избавлением от душевных болезней. Добавляя яркость в свой повседневный гардероб вы добавляете настроения и уверенности в себе.

На каких цветах остановиться?

Красном (ускоряет обмен веществ, истребляет хандру и уныние).

Зеленом (придаст вам спокойствия, поможет в принятии верных решений).

Желтом (создаст ощущение летнего настроения, окунет в приятные воспоминания).

Подобная цветовая гамма привлечет солнечную энергию, зарядит позитивом и энергией.

Совет. Чаще наслаждайтесь природой! Взгляните на осень! Осень — картина, нарисованная великим художники природой, в ней бесконечное множество цветов и оттенков: красный, желтый, фиолетовый, алый, серый, оранжевый.

Музыка

Не отодвигайте на второй план любимые мелодии — они могут сделать чудо и создать приятную атмосферу спокойствия и гармонии. Музыкальную терапию рекомендует большинство психологов. Любимые мелодии, любимые фильмы и приятная компания друзей добавят позитива и новых впечатлений.

Здесь можно посоветовать расширять кругозор и сменить привычки. Поэкспериментируйте с прослушиванием музыкальных произведений, которые до этого не любили. Вы можете сделать для себя удивительные открытия.

Смена сезона и меню

Важно

Осенью должно быть изобилие вкусных и полезных продуктов, чтобы избавиться от печальных мыслей и дождливого настроения. Во время осенней уборки урожая с этим проблем не должно возникать. Включайте в меню по возможности следующие продукты: кабачок, яблоки, свеклу, морковь, арбузы, курицу, рыбу, лук. В качестве сладостей употребляйте протертые ягоды, свежие соки, ягодные пудинги и муссы.

Совет напоследок. Защитите иммунитет включением в рацион йогуртов. В них есть пробиотики и лактобактерии. Зима уже на пороге и не упускайте шанс насладиться летом: употребляйте в пищу овощи и фрукты по максимуму.

Источник: https://onamag.ru/iskorenenie-osennei-depressii

Осенняя депрессия: сезонная хандра или опасное расстройство

Подмечено, что с приходом осенних дней люди чаще отмечают различные недомогания: их безжалостно атакуют вирусы, резко напоминают о себе хронические недуги, дает сбой сердечно-сосудистая система.

Также с наступлением ненастья многие теряют бодрость духа, жалуются на гнетущую тоску, упадок сил. Человек не только грустит о пролетевших солнечных днях, промчавшемся отпуске, но и вынужден перестаиваться на новый ритм работы в условиях дефицита солнечного света.

У большинства людей осенняя хандра носит временный характер, и настроение восстанавливается за считаные дни.

Однако некоторые глубоко погружаются в свое минорное настроение и отмечают, что депрессия проявляет себя многими иными неприятными симптомами. Осенняя депрессия не приемлет пренебрежительного отношения ксвоим «сюрпризам»: неразрешенная проблема со временем усугубится и нанесет существенный ущерб здоровью.

Читайте также:  «медитация» как подзарядка: для чего она нужна и как её проводить?

Чем выдает себя сезонная депрессия, и как избавиться от патологической меланхолии, не заглатывая горстями медикаменты, пойдет речь в этой публикации.

Причины

Хотя в понимании большинства современников депрессия осенью напрямую связана с убыванием светового дня, преобладанием пасмурной и дождливой погоды, ученые придерживаются иной точки зрения о причинах возникновения этого эндогенного расстройства. Осенняя депрессия может быть спровоцирована разнообразными негативными внешними факторами, однако почва для недуга «взращивается» самим человеком. Сезонная депрессия может стать следствием различных факторов, основные «виновники» которой:

  • неблагоприятная наследственность – склонность на генетическом уровне к перепадам настроения и акцентуации внимания на своих плохих ощущениях;
  • возникающий при стрессовых состояниях дефицит нейромедиаторов, регулирующих эмоциональную сферу;
  • некоторые соматические патологии, дисрегулирующие функции центральной нервной системы, щитовидной железы или провоцирующие нарушения метаболизма.

Часто депрессия – прямое следствие проблемы «взросления»: воспитания ребенка в условиях чрезмерной критики и требовательности со стороны родителей, приведших к формированию комплекса неполноценности.

Депрессия нередко возникает вследствие чрезмерного физического или умственного перенапряжения, пребывания в экстремальных ситуациях для организма, после серьезных травм (например: обретенная инвалидность);

Депрессияобычно фиксируется у людей с «особенной» структурой психической организации: мнительных, впечатлительных, чрезмерно ответственный, излишне педантичных. Именно по этой причине осенняя депрессия у женщин фиксируется чаще, чем у мужчин.

Симптомы

Осенняя депрессия имеет свои классическиепризнаки:нестабильность эмоционального статуса, нарушение когнитивных функций и изменение привычного поведения. Причем для этого сезонного расстройства возможны разнообразные сочетания различных по интенсивности симптомов. Среди основных, наиболее распространенных симптомов осенней депрессии:

  • тоскливое настроение, гнетущее вне зависимости от времени суток и проводимой деятельности;
  • апатичное состояние, отсутствие желания выполнять любые действия, даже те, которые ранее входили в сферу интересов;
  • отсутствие необходимости в социальных контактах, либо, наоборот, желание привлечь внимание к своим проблемам;
  • значительный спад работоспособности, снижение качества выполняемого труда;
  • невозможность сосредоточиться на одном виде деятельности, суетливость и незавершенность действий, которая еще больше приводит к раздражению;
  • недовольство собой и окружающими, чрезмерная требовательность, критичность;
  • плохой ночной сон с частыми пробуждениями, трудностями засыпания, ранним подъемом в сочетании с сонливостью в дневное время;
  • изменение пищевого поведения и вкусовых предпочтений;
  • иррациональная тревога, появление разнообразных страхов, предвкушение неминуемой катастрофы;
  • «жевание умственной жвачки»: состояние, при котором человек непрерывно анализирует свою жизнь и пытается найти новые доказательства своей никчемности, что нередко выливается в суицидальные попытки.

Лечение

Однозначного универсального совета о том, как избавиться от этого эндогенного расстройства: принимая медикаменты, полагаясь на лечение депрессии народными средствами или возможности психотерапии, дать невозможно. В каждом конкретном случае выбор схемы лечения зависит от многих факторов:

  • стадии расстройства;
  • тяжести симптомов;
  • степени риска суицидальных действий;
  • особенности наследственного анамнеза (наличия депрессивных расстройств у близких родственников);
  • общего состояния здоровья человека, сопутствующих заболеваний и индивидуальной переносимости медикаментов;
  • личной интерпретации ощущений, предпочтений и материального положения больного.

Средства и способы самопомощи

«Любую депрессию надо встречать с улыбкой.

Депрессия подумает, что вы идиот, и сбежит»

Роберт де Ниро

Большинство врачей убеждены: первоочередным мероприятием для избавления от хандры является именно самостоятельный тщательный анализ человеком привычного образа жизни, устранение негативных явлений в окружении, внесение полезных корректировок в режим дня. Как бороться с меланхолией самостоятельно? Если одолела осенняя депрессия, следуем рекомендациям специалистов и выполняем простые, но эффективные шаги.

Шаг 1. Пересматриваем свой рацион

Тем, кого время от времени одолевает сезонная депрессия, не рекомендуется в осенней период мучить свой организм модными ныне диетами для похудения. Дефицит витаминов, минералов и белковой пищи в комбинации с эмоциональным стрессом, который непременно возникает в ответ на ограничение количества еды, являет идеальную почву для преобладания минорного настроения.

Если осенняя депрессия все же захватила эмоции в плен, следует употреблять натуральные антидепрессанты: продукты, стимулирующие синтез серотонина.

Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков аминокислоты триптофана, из которой в организме производится серотонин: бананы, финики, орехи, морскую рыбу, молочные продукты, яркоокрашенные фрукты и овощи, горький шоколад.

Совет

Депрессия требует восполнения недостатка витамина D. В этом помогут: говяжья печень, жирные сорта рыбы, морские водоросли, сыры, куриные желтки, сливочное масло.

Хотя кофеин и заряжает на непродолжительный срок энергией, желательно отдать предпочтение витаминным напиткам: свежеотжатому грейпфрутовому, апельсиновому, морковному, свекольному сокам.

Травники утверждают, что осенняя депрессия может быть преодолена целительными способностями настоев зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника.

Когда в межсезонье одолела депрессия, рекомендуется принимать адаптогены: настой лимонника, женьшеня, элеутерококка.

Внимание! Следует учитывать, что депрессия не излечивается спиртными напитками, алкоголь только усугубит тяжесть расстройство. Руководствуемся изречением Ремарка: «Лучше изливать свою печаль перед картинами Делакруа, Рембрандта и Ван Гога, чем перед рюмкой водки или в окружении бессильной жалости и злости».

Шаг 2. Устраняем плохое настроение физической нагрузкой

Как бороться с хандрой без лекарств? Действенныйспособ, задуманный самой природой: активно и много двигаться, желательно на свежем воздухе.

Депрессия ослабит хватку при пробежках в лесной зоне, длительных прогулках в парке, футбольных турнирах, походах в горы, плавании в естественном водоеме.

«Смыть» тоску под силу контрастному душу, а изгнать глубоко пробравшуюся хворь может русская баня.

Постарайтесь воспринимать пору ненастья как идеальную возможность уделить время самосовершенствованию и обратить взор на свое здоровье.

Ваш организм наверняка оценит и отблагодарит отличным настроением за часы, отведенные изучению комплексов йоги, ушу, фитнеса, шейпинга, аэробики.

Секрет успеха физической нагрузки прост: при активных движениях ускоряется кровоток в головном мозге, улучшается метаболизм, синтезируются гормоны удовольствия – эндорфины, исчезает депрессия.

Шаг 3. Используем ресурсы солнечного света

Хотя в осеннюю пору погода нас редко балует солнечными погожими деньками, необходимо максимально плодотворно использовать часы светового дня. Для этого следует постараться продумать режим таким образом, чтобы вставать с первыми лучами солнца. Депрессия требует соблюдения правила: как только рассеялись тучи, одеваемся комфортно и отправляемся на загородную прогулку.

Во избежание внутреннего дискомфортного состояния, вызванного сокращением продолжительности дня, следует позаботиться о достаточно интенсивном искусственном освещении. Поддержать летний бронзовый загар и получить массу приятных эмоций поможет еженедельное посещение солярия.

Шаг 4. Регулируем режим сна – бодрствования

Практически всегда депрессия сопровождается бессонницей, которая, в свою очередь, вызывает еще большее нервное напряжение и снижает работоспособность. Для того чтобы разорвать этот порочный замкнутый круг, принимает меры для полноценного ночного отдыха:

  • отправляемся в кровать в определенное время;
  • ужинаем не позже, чем за 2 часа до отбоя;
  • не напрягаем «извилины» перед сном научными изысканиями;
  • отказываемся от просмотров вечером фильмов ужасов и эмоциональных телепрограмм;
  • оборудуем свое спальное место качественным матрасом, симпатичным постельным бельем и удобной подушкой;
  • хорошо проветриваем помещение и соблюдаем температурный режим не выше 20 градусов;
  • принимает в вечернее время теплую ванну с хвойным экстрактом;
  • выпиваем стакан седативного травяного сбора.

Шаг 5. Открываем секреты искусства

Возвратить прекрасное расположение духа способно творчество. Депрессия отступит при посещении художественных выставок, классических театральных постановок, концертов, просмотра комедий или при пробах себя в живописи, бисероплетении, вокальном искусстве.

Помните, после игривых летних красок и цветового торжества золотой осени, при наступлении серых и мрачных дней, у человека возникает «эстетический» голод – дефицит броских насыщенных цветов.

Обратите внимание

Добавьте в свой интерьер яркие детали, откажитесь от консервативной черной гаммы одежды, позвольте себе смелый экстравагантный макияж.

Простые правила, как бороться с унынием: общаться с позитивными неунывающими оптимистами, оттачивать свое чувство юмора, постараться улыбнуться, встретившись с любой неприятностью, сказать комплимент своему отражению в зеркале.

Медикаментозное и психотерапевтическое лечение

В сложных ситуациях, когда депрессия существенно затрудняет привычный ритм жизни, пропадает желание не только выполнять свои профессиональные обязанности, но и предаться веселью, возникает убежденность, что жизнь – бесцельна и бесперспективна, единственный верный выход: обратиться за медицинской помощью. Врач выберет адекватную программу фармакологического лечения, используя громадный арсенал современной медицины. Как правило, эндогенная депрессия излечивается серотонинергическими антидепрессантами, например: флуоксетин.

Не станет лишним курс психотерапии, который поможет выявить реальные причины плохого настроения, пересмотреть интерпретацию сложившегося положения, избавиться от существующих комплексов, открыть новые грани своей личности и обрести мотивацию для дальнейших действий.

Источник: http://depressia.info/vidy-depressiy/osennyaya-depressiya/

Как избавиться от депрессии? – свежие статьи и интересная информация

Чувствуете себя плохо? Жалуетесь на плохое самочувствие и нехватку сил? У вас все признаки осенней хандры. В этой статье вы найдете все об этом термине и узнаете, как от нее избавиться.

Загрузка…

Исследования показывают, что здоровый человек нуждается в солнечном свете хотя бы на полчаса в день. В ясный день сила света равна 20 тысяч люкс, в пасмурный день — в 10 раз меньше.
Искусственное освещение по силе намного слабее, чем естественное. Во время работы в офисе вы получаете всего 400 люкс. Домашнее освещение еще слабее — оно может порадовать только дозой из 50 люкс.

Именно на осень приходится большое количество депрессий. Это происходит из-за недостатка солнечного света и короткого светового дня.

Именно эти факторы являются решающими для возникновения депрессии.

Сезонная депрессия

В науке осенняя депрессия называется сезонным аффективным расстройством.  Согласно исследованиям ученых, большинство людей, которые проживают в местностях с низким уровнем солнечного света, подвержены влиянию подобной напасти.

Это заболевание легко обнаружить. Основными симптомами расстройства считаются упадок настроения, быстрая утомляемость и нехватка энергии. Совокупность этих факторов заставляет подолгу лежать в кровати и спать больше обычного. Недостаток энергии иногда воспринимается как повышенный аппетит. Нередко фактором осенней депрессии является переедание и нездоровая страсть к углеводам.

В чем причины возникновения осенней депрессии

Ученые выделяют заложенный в организме режим «спячки» в качестве одной из причин возникновения. Это возникает из-за того, что в холодное время организм замедляется и таки образом запасает энергию.

Увеличенный уровень гормонов является главным фактором при регуляции режима сна. Уменьшенная секреция мелатонина возникает из-за низкого естественного освещения, которое возникает зимой и осенью.

Как избавиться от осенней депрессии

Для лечения осенней депрессии зачастую используется светотерапия. Это определенная методика, которая подразумевает принятие световых ванн в течение получаса в день. Если уровень естественного освещения снижен, то можно воспользоваться искусственными источниками света.

Для терапии также используется солярий.  Недостаток солнечного света сказывается на организме, который начинает страдать от нехватки витамина D. Можно ходить в солярий, посвящая этому занятию около 10 минут в неделю.

Как проводить светотерапию

Для светотерапии можно использовать специальную лампу. Это позволит добиться освещения, аналогичного естественному. Можно подобрать модель, которая устроит вас по цене и функциональному набору.

Данные лампы имеют не только преимущества, но и минусы. Она отличается от обычного светильника.  Световые ванны могут быть не очень приятными, так как уровень освещения является очень высоким.

Популярные лампы для проведения световой терапии

Лампа Philips Wake-up Light — это неотъемлемая часть процедуры. Максимальная яркость аппарата равна силе освещения, которая бывает на рассвете. Яркость света постепенно увеличивается, плавно переходя из мягкого в теплый.

Если верить производителям, лампа позволит быстро просыпаться по утрам. Благодаря светильнику вы больше не будете испытывать проблем с пробуждением.  Вместо резкого сигнала будильника человек просыпается от освещения, которое постепенно нарастает, имитируя рассвет.

Читайте также:  Московское метро. станция «спартак» - новая или нет?

Как соблюдать режим дня

Для того, чтобы навсегда избавиться от осенней депрессии, следует соблюдать режим дня. Засыпать необходимо пораньше, чтобы просыпаться на рассвете и видеть много солнечного света. Выходные на свежем воздухе и поездки за город позволят также успокоиться и избавиться от тоски.

Постоянные тренировки и здоровое питание позволят также быстро прийти в форму.  Привести в норму уровень серотонина можно с помощью силовых тренировок, кардио или обычных прогулок на свежем воздухе. Они не только помогут не только вернуть боевой настрой, но нормализовать аппетит.

***

Осенняя хандра — это не редкость для жителей местности с недостатком солнечного света. В холодное время года следует как можно тщательно заботиться о своем здоровье.

  Для того, чтобы проводить светотерапию, можно пользоваться специальными светильниками. Они нужны для имитации естественного освещения.

Регулярные тренировки и посещение солярия поможет улучшить не только самочувствие, но и настроение.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-izbavitsya-ot-depressii.html

Как справиться с осенней депрессией: наши советы

Медленно, но верно наступает осень.

Световой день становится короче, температура воздуха опускается, наступает лень, апатия, простуда, мы становимся раздражительными, нас накрывает грусть, постоянно хочется спать и есть сладости.

Это не что иное, как осенняя депрессия!
Что же нужно делать, чтобы не встречаться с этой назойливой дамой? Ниже вы найдете простые советы, которые помогут вам раз и навсегда покончить с осенней хандрой!

Медленно, но верно наступает осень.

Световой день становится короче, температура воздуха опускается, наступает лень, апатия, простуда, мы становимся раздражительными, нас накрывает грусть, постоянно хочется спать и есть сладости.

Это не что иное, как осенняя депрессия! Что же нужно делать, чтобы не встречаться с этой назойливой дамой? Ниже вы найдете простые советы, которые помогут вам раз и навсегда покончить с осенней хандрой!

Добавьте в жизнь ярких красок!

Достаньте из шкафа яркую одежду и носите ее, когда нет настроения. Доказано, что внешний вид влияет на наше настроение. Постарайтесь добавить в жизнь ярких красок. Вот увидите — вам понравится!

Улыбайтесь!

В нашей стране не принято много улыбаться. Так давайте разрушим стереотип, что в России живут суровые люди! Помните вредный совет: «Улыбайтесь — это всех раздражает»! Это на самом деле помогает. Попробуйте, и результат не заставит себя ждать!

Немного счастья на тарелке!

Всем известно, что гормон счастья серотонин повышает настроение и спасает от депрессии. Итак, записываем, в каких продуктах он содержится:

  • йогурт,
  • темный шоколад,
  • цитрусовые и любые яркие овощи и фрукты,
  • травяные чаи,
  • рыба,
  • чеснок,
  • орехи.

С наступлением осени включайте эти продукты в свой рацион и никакая депрессия вам не страшна! А еще читайте на нашем сайте статью о счастливой еде.

Физкульт-привет!

Активные физические нагрузки также помогут вам в борьбе с осенним сплином. Совершенно не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно просто совершать пешие прогулки, бегать в парке, делать упражнения дома на коврике. Как говорится, это вопрос мотивации: было бы желание, а возможности всегда найдутся!

Здоровый сон

Достаточное количество часов сна каждый день очень важно. Не обещайте себе «отоспаться» в выходные, это вредно для организма. Ложиться спать нужно в одно и то же время, просыпаться тоже. Есть, конечно, уникумы, которые спят по 4–5 часов в сутки и чувствуют себя прекрасно, но с организмом лучше не шутить. Себя нужно холить, лелеять и беречь!

Встреча с близкими людьми

Проводите больше времени с людьми, которые вам дороги. Пригласите друзей в гости без повода, навестите родителей, позвоните старым знакомым, с которыми давно не общались, освежите свои контакты, обменяйтесь последними сплетнями. Не оставайтесь дома в гордом одиночестве. Выходите в свет!

У природы нет плохой погоды!

Полюбите осень! Это одно из самых красивых времен года! Возьмите фотоаппарат и отправляйтесь в лес, в парк, сделайте красивые снимки деревьев, буйства красок опавшей листвы или облаков. Просматривая новые фото, вы убедитесь, как прекрасна осень!

Пересмотрите любимые комедии!

Сходите в кино или посмотрите любимые фильмы дома, уютно устроившись на диване с кружкой горячего какао. Только выбирайте фильмы, которые точно поднимут вам настроение! Не стоит смотреть «Хатико», поверьте, станет хуже.

Интересное хобби

Вы давно мечтали чем-то заняться? Осень — самое время, чтобы воплотить свои желания в жизнь. В городе полным полно мест, где вы еще ни разу не были. Сходите в театр, на выставку, на танцы, куда угодно. Пора выходить из зоны комфорта!

Отпуск

Если ничего из вышеперечисленного не помогает — отправляйтесь в путешествие! Совсем необязательно выезжать за пределы родины-матушки: можно съездить на выходных в соседний город. Главное — подобрать позитивного попутчика!

Надеемся, что наши советы помогут вам встретить осень во всеоружии! Поделитесь своими рецептами борьбы с осенней депрессией в комментариях здесь ниже или в социальных сетях! Спасибо, что вы с нами!

Источник: https://supermutlu.com/2015/09/04/autumn-depression/

Осеннее очей очарованье… Цветотерапия при депрессии

Ты любишь осень? Если в ответ на этот вопрос ты утвердительно покивала и мечтательно улыбнулась, значит, твое  воображение уже нарисовало золотистые кленовые листья в парке, пронзительно синее осеннее небо и спелые краснобокие яблоки в бабушкином саду. Если же при слове «осень» ты грустно качаешь головой, значит, она ассоциируется у тебя с унылым серым дождем, блеклыми от первого морозца листьями под ногами, тусклым от туч рассветом, осенней депрессией.

Почему же мы так по-разному воспринимаем краски осени? Пожалуй, ни одно время года не вызывает у людей столь противоречивых чувств. Для одних осень – пора предвкушений и ожиданий; для других – повод захандрить и впасть в депрессию.

Важно

Психологи считают, что «пышное природы увяданье» одни воспринимают как неизбежный этап обновления природы, другие же – как начало конца жизненного цикла. А все дело, оказывается, в смене цветовой гаммы – в переходе от летнего буйства красок к зимнему белому безмолвию.

Ученые утверждают, что человек сильно зависит от этих самых красок, воспринимая их не на эстетическом, а вполне физиологическом уровне, а потому порой сильно нуждается в цветотерапии, особенно осенью.

Откуда взялась цветотерапия?

Зависимость человека от цвета окружающих предметов, оказывается, была подмечена еще в древнейшие времена.

В медицинских трактатах восточных мудрецов и целителей упоминаются способы преломления солнечных лучей с помощью особо обработанных слюдяных пластин, при этом человек будто бы окутывался цветным потоком света – голубым, желтым или зеленым. Предполагалось, что такое цветовое купание значительно повышало защитные силы организма и исцеляло от болезней.

Существовало и так называемое учение о подобии, когда органы и ткани человека ассоциировались с разными цветами (например, сердце и сосуды – красный, легкие – голубой, пищеварительная система – желтый), а потому лечить их следовало с использованием предметов подобного цвета.

Может быть, и забавно сегодня читать о том, что от скарлатины лечили красными тряпками, а от желтухи – золотистыми бусами. Однако ученые выяснили, что световой луч, отраженный от цветной поверхности и направленный на живой организм, изменяет ритм вибрации нервных клеток.

При этом сила вибрации меняется в зависимости от задействованной части цветового спектра – от красного до фиолетового.

Но ведь еще существуют и тысячи оттенков! Дальнейшие наблюдения ученых разных специальностей привели к абсолютно единому выводу: человек активно реагирует на цвет, и с помощью цветотерапии можно кардинально влиять на его жизнь, в том числе корректировать состояние при осенней депрессии.

Что может цветотерапия?

Если провести легкий «спектральный анализ» основных цветов и их влияния на человека, можно заметить интересные особенности.

Красный – отвечает за физическую силу, энергичность и агрессивность. Дает уверенность в своих силах, причем даже окружающие это сразу ощущают. Помогает брать на себя ответственность и принимать решения.

Оранжевый – повышает собственное достоинство человека, усиливает сексуальность, придает активность.

Желтый – дарит телу гибкость и подвижность, а уму – веселье и радость. Помогает ставить цели и достигать их, привлекает финансовый успех, повышает результативность работы.

Зеленый – снимает напряженность, приводит организм в уравновешенное состояние.

Голубой – поможет взять себя в руки при публичных выступлениях, на экзаменах, в напряженных разговорах с начальством.

Синий – активизирует умственную деятельность, повышает концентрированность на делах, избавляет от переживаний и эмоциональных потрясений.

Фиолетовый – очень сильный цвет, вдохновляет на озарения, обостряет чувства, умножает интуицию.

Заметь, что именно осенью все краски спектра в природе особенно насыщенные – желтые и багряные листья на деревьях, глубокая синева воды в озере, пышные фиолетовые астры у торговок возле метро. А потом резко все исчезает — облетает, замирает под корочкой льда, укутывается серой сеткой дождя – и накатывает на нас осенняя депрессия. Как же от нее спастись?

Цветотерапия против осенней депрессии: мнение психологов

Вспомните, как готические храмы, созданные из однообразно-серого  или черного камня, украшали затейливыми цветными витражами. Во время служб солнечные лучи преломлялись в цветных стеклышках, создавая в храме торжественно-радостную атмосферу.

Где же найти радость в строгом черно-белом офисе, особенно если и за окном такая же серая осенняя тоска? Поставь в вазу букет фиолетовых астр – они помогут тебе сосредоточиться. Синие и красные папки для бумаг повысят работоспособность.

Маленький зеленый кактус возле монитора придаст спокойствия, а ярко-желтая чайная чашка усилит деловую активность.

Совет

Осенняя депрессия моментально отступит под натиском цветотерапии, если ты разбавишь свой серо-деловой дресс-код красной сумочкой, алой помадой или оранжевой блузкой. Не забудь перед ответственным выступлением добавить к костюму голубых аксессуаров, а на важные переговоры припаси костюм фиолетовых оттенков.

Так ты будешь чувствовать себя гораздо увереннее, и никакая осенняя депрессия не выбьет тебя из колеи. Если накатила тоска, надень оранжевое платье или костюм, и от депрессии не останется следа. На работу старайся надевать вещи в синей цветовой гамме – такая одежда придаст уверенность и удержит от осенней хандры.

Почаще балуй себя маникюром с использованием яркого лака для ногтей. А дома припаси зеленый плед или подушку, которые помогут тебе успокоиться и расслабиться.

Отыщи настольную лампу с голубым абажуром, и тогда вечерок с любимой книжкой плавно перейдет в спокойный глубокий сон, не оставив места осенним тревогам и депрессиям.

Цветотерапия против осенней депрессии: твое собственное мнение

Ты хандришь, потому что дождь и слякоть? Потому что за серой пеленой осеннего тумана все предметы кажутся унылыми, будто злой волшебник украл краски из твоего мира, и кажется, что жизнь кончилась? Осмотрись повнимательнее: из-под блеклого листа под ногами выглядывает яркий глянцево-коричневый каштанчик, готовящийся зарыться в землю и начать цикл новой жизни. А из кустов к тебе присматривается белка, облачившаяся по случаю окончания осени в ярко-рыжую шубку. А у того парня в неприметной куртке такие внимательные ярко-синие глаза… Краски осенней природы уходят, чтобы вернуться оглушительной всепобеждающей весной, а потому осень – это действительно «очей очарованье», где нет места ни хандре, ни депрессии.

Источник: http://cosmetic.ua/osennee_ochejj_ocharovane_cvetoterapiya_pri_depressii

Ссылка на основную публикацию